老相食丨豆制品营养各有所长 -威尼斯2299

对于健康人来说，《中国居民平衡膳食宝塔》推荐平均每人每日摄取的豆类及豆制品摄入量为30～50克大豆或其制品，以所提供的蛋白质计算，40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑。

豆腐——补钙效果好 大豆本身含钙量并不算高，100克干大豆只有191毫克的钙。把大豆加工成豆腐以后，100克豆腐的钙含量达到 164毫克，比其他豆制品的钙含量都要高，且更容易吸收。这是因为豆腐里有相当大一部分钙是在加工过程中添加进来的。做豆腐时点卤用的卤水或石膏叫作凝固剂，里面含有许多钙离子，尤其是老豆腐（添加凝固剂较多）的钙含量要多于嫩豆腐。另外，有一种嫩豆腐称为内酯豆腐，是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量非常少，每100克内酯豆腐仅含钙 17毫克。从中医角度来说，豆腐具有补益清热的功效，常食可补中益气、生津止渴、清热润燥、清洁肠胃。

腐竹——补益作用大豆浆煮后表面形成的皮，捞出晾干后即为腐竹，所以腐竹中蛋白质的含量较高，相对于其他豆制品达到了44.6克/100克，因此也被称为“素中之荤”，是老少皆宜的健康食品。适合身体虚弱、免疫力低下、贫血等患者食用。此外，腐竹富含的卵磷脂可降低胆固醇，预防心血管疾病，保护心脏，具有良好的保健功效。需要注意的是，腐竹的热量和其他豆制品比起来有些高，每100克的热量为457千卡（豆腐82千卡、豆腐干140千卡、油豆腐 244千卡），对于肥胖或伴有高血脂、高血糖的患者要控制摄入量，每次食用不宜超过20克。

豆干——升糖指数低豆腐干实际上是“浓缩”了的豆腐，与此类似的还有豆腐皮等，与其他豆制品相比，同等重量的豆干蛋白质、脂肪等主要营养物质含量高，但因为经过了压制脱水，其升糖指数仅为 23.7，比鲜豆腐的升糖指数低，且不含有过多的盐分（不包括卤干、熏干、酱油干等再加工制品）适合血糖升高者食用。当然，对于糖尿病患者来说，大部分豆制品都是有益的，热量少、能提高饱腹感，尤其适用于那些饮食控制能力差或者肥胖型糖尿病者。但如果能与优质的动物蛋白搭配，比如鲫鱼豆腐汤，会让营养搭配更合理，还不容易引起消化不良。